Если вы ищете прорыв в своей производительности — скажем, если вы достигли определённого уровня или ищете способ увеличить среднюю скорость — это часто сводится к эффективности езды на велосипеде. Другими словами, выжимайте максимум из каждого хода педали и вкладывайте скорость и силу в каждый оборот. Это облегчает ваши поездки, при этом улучшая скорость и выносливость, а также производит высокие мощности.
Рассмотрение нескольких ключевых областей, в том числе механических, физиологических и экологических поможет вам улучшить эти важные параметры производительности.
Механическое преимущество зависит от используемого оборудования. Если ваше снаряжение расположено таким образом, чтобы вы могли задействовать более широкий спектр мышечных волокон, которые быстрее утомляются, вы будете ездить дольше или быстрее, не уставая так быстро.
Физиологические факторы говорят о том, что ваше тело и разум настраиваются на успех в каждой поездке. Получаете ли вы максимальную отдачу от своих поездок и тренировок, чтобы получить наилучший стимул и развить силу и выносливость?
Наконец, эффективность нельзя обсуждать, не признавая также важность оптимизации рельефа, погодных условий и динамики других гонщиков (если вы едете в группе).
Ознакомьтесь с этими шестью способами, которыми вы, возможно, лишаете себя эффективности езды на велосипеде, а также с тем, как устранить проблемы для повышения производительности. Большой прирост скорости не всегда требует больших километров и тяжелых поездок.
Подумайте небольших изменениях, которые вы можете внести в свой текущий стиль езды, чтобы увидеть, где вы можете повысить свою эффективность,
6 способов повысить эффективность езды на велосипеде
Неправильное расположение шипов
Велосипедисты, которые ездят без клипс, имеют шипы на подошвах своих ботинок. Положение шипа (когда шипы ввинчиваются в обувь) может быть ключевым фактором комфорта и набора мышечной массы.
Часто я вижу велосипедистов, у которых бутсы выставлены полностью вперед.
Это задействует икроножную мускулатуру, и эти мышцы довольно быстро утомляются, что затем приводит к падению пятки. В этом случае страдает остальная часть кинетической цепи, и гонщик будет неустойчив в тазу, поскольку одна сторона предпочтительнее другой .
Что делать: Некоторые шипы имеют выемку сбоку, чтобы указать, где шипы должны совпадать с той частью вашей стопы, которая выступает дальше всего с боков. Проверяйте это, когда надеваете шипы на обувь, и читайте больше о том, как установить шипы.
Высота седла слишком низкая или слишком высокая
Количество и тип мышц, задействованных во время тренировки, будут частично зависеть от высоты вашего седла и положения.
С точки зрения велосипедной посадки, если у кого-то слишком низкое седло, они не получают полного использования и диапазона движения от своих ягодичных мышц при силовом ударе. Если седло слишком высокое, это может привести к поглощению мощности, растягивая подколенное сухожилие за пределы идеального диапазона движения. Это в конечном итоге повлияет на вашу способность ездить с частотой вращения, наиболее эффективной для требуемой выходной мощности.
Что делать: Это еще одна механическая область, которую можно легко решить с помощью профессиональной подгонки велосипеда и настройки положения и высоты седла.
Используйте разные скорости
Разные частоты вращения задействуют разные группы мышц. Регулярно катаясь на различных скоростях, вы стимулируете использование различных групп мышц и, следовательно, предотвращаете утомление некоторых мышц.
Работа над формой, упражнения с высокой и низкой частотой вращения, а также время в темпе выносливости могут ускорить этот прирост эффективности.
Что делать: Включите в свои тренировки упражнения с быстрым вращением педалей. Например, делайте от трех до пяти интервалов по 1 минуте с легким усилием, набирая от 100 до 120 оборотов в минуту, и отдыхайте 2 минуты с комфортной частотой вращения между интервалами. Вы также должны включать упражнения с низкой частотой вращения педалей в свои поездки. Например, делайте от трех до пяти интервалов по 1 минуте с умеренным усилием и частотой вращения от 50 до 70 оборотов в минуту, а между интервалами отдыхайте 5 минут с комфортной частотой вращения. Запланируйте поездки с намерением ездить в темпах, которые не являются вашими (выше или ниже, в зависимости от предпочитаемой вами частоты вращения педалей). Вы также можете попробовать другие упражнения для повышения частоты вращения, чтобы продолжать работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно на разных оборотах.
Игнорирование силовых тренировок
Силовые тренировки, обычно в форме тяжелой атлетики, могут стать отличным способом увеличить мышечную массу, нарастить силу, предотвратить травмы и укрепить нервно-мышечные связи для более эффективной езды.
Было доказано, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела и мышечную силу.
Короче говоря, спортсменам, которые занимаются силовыми упражнениями и имеют относительно большую мышечную массу в нижней части тела, не нужно так быстро активировать мышечные волокна с высокой утомляемостью (они же быстрые сокращения). Другой предлагаемый механизм действия заключается в том, что при тренировке с отягощениями мышечные волокна типа IIx преобразуются в более устойчивые к усталости мышечные волокна типа IIa, что может улучшить мышечную выносливость.
Для повышения эффективности езды на велосипеде важно включить в свой распорядок дня не только силовые тренировки нижней части тела, но и основную работу. Одно исследование показало, что шестинедельная программа основных силовых тренировок улучшила скорость 30 велосипедистов мужского пола университетского уровня в 40-метровом спринтерском тесте.
Когда основные мышцы устают, это нарушает выравнивание нижней части тела, что приводит к снижению выходной мощности, в то время как стабильная средняя часть позволяет увеличить усилие на педалях..
Что делать: Станьте более эффективными при более высоких нагрузках с помощью силовых тренировок как для нижней части тела, так и для верхней. Включите в свой еженедельный график дневную тренировку для ног и упражнения на устойчивость мышц кора.
Недостаточное количество жидкости в организме
Способность велосипедиста эффективно расходовать энергию во время езды будет напрямую зависеть от того, насколько хорошо они пообедали перед поездкой и сколько жидкости пьют во время поездки. Одним из наиболее распространенных и непосредственных симптомов обезвоживания и недостаточного питания является потеря умственной активности. Эта умственная усталость может привести к тому, что велосипедисты потеряют концентрацию при вращении педалей и снизят скорость вращения педалей. Оба фактора приведут к потере эффективности во время езды.
Что делать: Рекомендуется употреблять от 30 до 60 граммов углеводов за час до поездки, плюс вам нужно будет подкрепиться углеводами для получения энергии перед поездкой.
Когда дело доходит до гидратации, важно понимать, сколько воды вам нужно каждый день. Это у всех по-разному.
Не развиваете навыки групповой езды
Многие велосипедисты теряют группу не потому, что другие гонщики сильнее или более подтянуты, а потому, что другие до этого момента ехали более эффективно во время поездки. Основные факторы, которые следует учитывать при езде в группе велосипедистов по дороге или даже по гравию, включают в себя направление ветра, количество других гонщиков в группе и то, сколько рывков требуется, чтобы оставаться в том положении, в котором вы едете. Понимание взаимосвязи между выходной мощностью, другими гонщиками, тягой и окружающей средой является сложной задачей.
Что делать: Есть так много нюансов в эффективной езде в группе, и, хотя я мог бы написать об этом книгу, лучший способ улучшить это — попрактиковаться . Подумайте о том, чтобы совмещать несколько групповых поездок на протяжении всей тренировки и практиковать навыки езды в группе.
