Недавние исследования показали, что потеря веса — это не простое уравнение количества потребляемых калорий и количества израсходованных калорий. Недавнее исследование показало, что некоторые из нас могут быть биологически предопределены к тому, что легче набирать вес, а затем им труднее похудеть. К счастью, лишний вес автоматически не означает, что вы не здоровы или не в форме. Для вашего здоровья гораздо лучше стать более физически активным, чем худеть с помощью одной только диеты.
Есть еще лучшие новости: если езда на велосипеде — это ваше хобби, это отличный способ помочь вам сбросить вес, если это ваша цель. Езда на велосипеде не только сжигает калории и наращивает мышечную массу, но и чем больше вам нравится какое-либо занятие, тем больше вероятность, что вы будете придерживаться его. Это называется “гедонистическая мотивация”, что в основном означает, что если вам это нравится, вы это сделаете. И исследования показывают, что долгосрочная потеря веса требует приверженности упражнениям, поэтому важно найти то занятие, которое вам просто нравится.
Вот что вам нужно знать о езде на велосипеде для похудения, в том числе о том, почему это такое замечательное занятие.
СОДЕРЖАНИЕ
Насколько эффективна езда на велосипеде для похудения?
По данным Национального реестра контроля веса, почти все люди, которые наиболее успешно теряют вес и удерживают его в течение длительного времени, сочетают изменение рациона питания с увеличением физической активности. Таким образом, независимо от вашей генетики, если вы будете сочетать постоянное правильное питание с постоянными физическими упражнениями, вполне вероятно, что ваше тело придет в форму.
На самом деле, 90% людей, которые сбросили вес и удерживали его в течение 5,5 лет, занимаются спортом около одного часа в день. С этой целью езда на велосипеде — это экономичный и эффективный по времени способ сжигания жира. Человек весом 83 кг, идущий со скоростью 5 км в час, сожжет 159 калорий, в то время как тот же человек сожжет 336 калорий, катаясь на велосипеде с умеренной интенсивностью.
Помимо того, что езда на велосипеде сжигает калории, она имеет и другие преимущества для тех, кто заинтересован в похудении.
Езда на велосипеде щадит ваши суставы, поэтому вы можете тренироваться дольше
Езда на велосипеде безопасна для ваших суставов. На самом деле, езду на велосипеде часто рекомендуют в качестве упражнения для людей с артритом и другими заболеваниями суставов. Конечно, вы должны быть уверены, что у вас правильная посадка на велосипеде. Затем, в сочетании с хорошей разминкой, вы можете увеличить темп, не напрягая бедра, колени или лодыжки.
Кататься на велосипеде можно в помещении
Большинство занятий на свежем воздухе не всегда уместны, когда идёт дождь, но есть велотренажёры. У вас будет меньше шансов выбиться из привычного режима, когда погода испортится.
Езда на велосипеде вписывается в вашу жизнь
Нет времени заниматься спортом? Используйте велосипед, чтобы ездить на работу или выполнять поручения. Таким образом, вам не придется выделять часть своего дня на “тренировку”. Если Вы будете ездить на велосипеде в магазин, на работу вы можете каждую неделю уделять несколько часов активной деятельности, занимаясь тем, что обычно делаете в любом случае, — и при этом не набирать лишний вес.
Как поддержать усилия по снижению веса при езде на велосипеде?
Между велоспортом в помещении, обычной ездой на велосипеде и тренировками, езда на велосипеде предлагает каждому творческий и интересный способ немного потренироваться.
Езда на велосипеде разнообразна, когда дело доходит до снижения веса.
Вы можете двигаться быстро и интенсивно и сжигать много углеводов или медленно и равномерно, чтобы сжигать много жира. Кроме того, я не был бы так счастлив, если бы мне пришлось поддерживать свой вес с помощью одной только диеты.
Несколько других привычек, привнесенных в вашу жизнь (и ваши поездки), помогут поддержать ваши усилия по снижению веса на велосипеде.
Найдите друзей
Исследования показывают, что социальная поддержка, особенно наличие одного—двух приятелей для тренировок, значительно повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своего режима, а последовательность является ключом к улучшению вашей физической формы и снижению нежелательного веса.
Делайте тренировки HIIT
Ваше тело сжигает жир путем окисления (часть дыхания) и путем метаболизма (или использования) триглицеридов, хранящихся в жировых клетках. Поскольку ваше тело усваивает триглицериды и сжигает жир, вы выдыхаете отходы (углекислый газ) с каждым вдохом. Смущен? Не волнуйся. Все, что вам нужно знать, это то, что когда вы тяжело дышите, вы сжигаете жир.
Вот почему поездки, включающие короткие интенсивные упражнения (также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT), являются научно доказанными сжигателями жира. В хорошо цитируемом сравнительном исследовании 2011 года исследователи из Университета Западного Онтарио обнаружили, что гонщики, совершающие от четырех до шести 30-секундных спринтов на полной скорости три раза в неделю, сжигали более чем в два раза больше жира, чем гонщики, которые ехали от 30 до 60 минут с максимальной скоростью.умеренная аэробная интенсивность.
Чтобы увеличить сжигание жира, добавьте тренировки HIIT к своим поездкам два раза в неделю.
Изучайте новые маршруты
Время попробовать другой тип езды. Ваше тело приспосабливается к тому, что вы просите его сделать, поэтому, если вы всегда едете по одному и тому же маршруту, вы не будете работать так усердно, как на новых маршрутах. Измените это, чтобы добиться прогресса в похудении.
Посмотрите на свои еженедельные поездки и планируйте, чтобы каждая из них немного отличалась от остальных. В один день идите долго; в другой отправляйтесь в горы; в другой включите постоянные усилия, во время которых вы работаете от 15 до 20 минут в “гоночном темпе”. Эта стратегия тренирует все ваши энергетические системы, поэтому ваше тело должно продолжать адаптироваться и вы избегаете привыкания к нагрузкам.
Включите полезное питание или диету в свой режим
Наконец, мы не можем приукрашивать, если вы хотите похудеть, вам придется выяснить, какая из многочисленных программ и планов питания, изученных учеными, будет работать для вас лучше всего или индивидуальная адаптация этих диет.
Сосредоточение внимания на диете для похудения не означает отказ от групп продуктов или подсчет калорий — вам нужна еда, чтобы эффективно ездить на велосипеде.
Гонщики, пытающиеся похудеть, часто не едят до или после поездки, потому что хотят сжечь жир и похудеть. Проблема в том, что это почти всегда приводит к перееданию в какой-то момент позже в тот же день.
Вместо этого выделите время для обычного приема пищи. Например, если вы едете в полдень, попробуйте разделить свой обед пополам. Съешьте половину сэндвича за полчаса до выхода, а остальное съешьте, когда закончите. Вы можете сделать то же самое с завтраком. Если вы едете дольше, возьмите с собой еду, чтобы вы могли потреблять около 200 калорий в час во время езды. Съешьте небольшой восстановительный перекус, например, стакан шоколадного молока и несколько миндальных орешков, а затем ешьте как обычно до конца дня.
Разделите свою порцию в тарелке так, чтобы половина калорий приходилась на овощи и фрукты, четверть — на сложные углеводы и четверть — на постный белок. Сверху добавьте полезные жиры, такие как орехи, авокадо или оливковое масло.
Добавьте силовые тренировки к езде на велосипеде
Езда на велосипеде укрепляет некоторые мышцы, но этого недостаточно, чтобы компенсировать общую потерю мышечной массы, которая происходит с течением времени.
Потеря мышечной массы вредит вашему метаболизму и затрудняет потерю или даже поддержание веса тела, а также ограничивает мощность— которую вы можете вкладывать в педали (чтобы сжигать еще больше калорий и жира).
Решение проблемы — силовые тренировки. Поднимайте тяжести два-три дня в неделю, чтобы нарастить мышечную ткань, которая не только сделает вас быстрее и сильнее на велосипеде, но и более метаболически активна, поэтому вы будете использовать больше энергии в течение всего дня.
Больше высыпайтесь
Если вы не высыпаетесь, это вполне может быть недостающей частью вашей программы по снижению веса. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения в 2020 году, показало, что “чем меньше вариабельность продолжительности сна или достаточная продолжительность сна, тем успешнее вмешательство в образ жизни при ожирении”.
Если вы уже внесли другие изменения в образ жизни, то чем больше вы будете спать регулярно и достаточно, тем больше веса вы, вероятно, потеряете. Согласно исследованию, вы должны стремиться к постоянному сну не менее семи часов, если не больше. Кроме того, ваше тело нуждается в нем, чтобы восстановиться после в езды на велосипеде.
Опять же, люди, которые наиболее преуспели в долгосрочной потере веса, имеют достаточно терпения, чтобы выяснить, что работает для них.
Управление своим весом — это пожизненный путь заботы о себе. Не было доказано, что диета быстрого приготовления позволяет успешно удерживать вес в течение длительного времени, но было показано, что адаптация к средиземноморскому образу питания и диете DASH, а также к другим, способствуют снижению веса.
Что самое главное: если вам нравится кататься на велосипеде, придерживайтесь этого, что бы ни показывали весы. Кроме того, постарайтесь поставить перед собой несколько целей в велоспорте, которые не имеют ничего общего с потерей веса, чтобы вы могли праздновать свои победы и использовать эти победы чтобы продолжать двигаться дальше.
