Как правильно педалировать на велосипеде?

Каждый шаг, движение и прогресс, которого вы достигаете на своем велосипеде начинаются с педалирования. Вот почему гонщики были зациклены на педалировании с тех пор, как изобретатели впервые прикрепили рукоятки к колесам (а позже и к трансмиссии). Как быстро (или медленно) мы должны крутить педали? Как мы можем усилить ход педали? Как мы можем крутить педали так эффективно, чтобы ездить вечно (или, по крайней мере, очень, очень долго)?

Мы тщательно изучили результаты исследований и пригласили экспертов, которые десятилетиями изучали, исследовали, обучали и применяли технику педалирования и биомеханику, чтобы пролить свет на ваши самые насущные вопросы, связанные с педалированием.

Существует ли идеальный ход педали?

И да и нет. Двадцать или 30 лет назад редакторы этого журнала посоветовали бы читателям крутить педали идеальными кругами. Теперь мы знаем, что это биомеханически невозможно  и не нужно. Хотя есть гонщики, у которых плавный ход педалей, и те, кто выглядит так, будто топает по грязи.

Гонщики, как правило, крутят педали в том стиле, который им подходит. Повышение эффективности может сэкономить ваши усилия и энергию. Цель заключается не столько во “вращении по кругу”, сколько в поддержании импульса, гарантируя, что вся ваша выработка энергии продвигает вас вперед, не тратя впустую ватты.

Представьте ход педали с правой стороны в виде циферблата. Основная часть вашей мощности вырабатывается при движении вниз, начиная с положения педали в полдень и примерно до 5 или 6 часов. Цель подъема не в том, чтобы увеличить мощность — пытаться это пустая трата энергии, — а в том, чтобы убрать заднюю ногу с пути мощности, создаваемой передней ногой, чтобы у вас не было мертвых зон с практически нулевой производительностью.

Это означает, что вы должны  начать наращивать силу в верхней части гребка как можно раньше, оказывая при этом как можно меньшее сопротивление задней ногой.

Если вы нажимаете на педали, вы позволяете рукояткам быть вертикальными, а затем вам нужно очень сильно нажимать на ход вниз, что может привести к резким колебаниям мощности.

В определенной степени стиль педалирования диктуется типом телосложения и видом езды, которым вы занимаетесь. У спринтеров, как правило, самые высокие колебания, вероятно, потому, что у них, как правило, самые длинные ноги, на подъем которых уходит больше энергии. У горных велосипедистов обычно наименее резкие колебания, потому что создание сбалансированной силы вокруг хода помогает им сохранять сцепление на пересеченной местности.

Практикуйте такую тактику

Когда ваша нога поднимается вверх, представьте, что вы подтягиваете колено к перекладине, а ступню горизонтально перекидываете через верхнюю часть. Это поможет вам включить питание к тому времени, когда вы нажмете 12 часов.

Когда вы нажимаете на педаль во время движения вниз, некоторые эксперты рекомендуют опускать пятку до параллели или на 10 градусов ниже положения «3 часа» и проводить по нижней части хода педали, как будто вы счищаете грязь с подошвы обуви. Но избегайте лодыжек, намеренно опускайте пятку в преувеличенном движении и используйте лодыжку для кручения педалей, что отнимает энергию и лишает силы.

Когда вы опускаете пятку, вы поглощаете часть этой нисходящей силы и создаете мертвую точку. Представьте себе отскок- передачу баскетбольного мяча. Отбросить пятку — все равно что сделать штопор на мяче. Это останавливает поступательный импульс и возвращает его в противоположном направлении.

Высокоскоростные упражнения для педалирования помогают сгладить мертвые точки, тренируя мышцы и нервно-мышечную систему работать вместе, чтобы оставаться на вершине мощности при движении вниз, не сопротивляясь ей при движении вверх.

Начните с педалирования на малой передаче со скоростью 80-90 об / мин и увеличивайте скорость до 100-120 об / мин в течение 30-60 секунд. Восстановитесь на минуту или две и повторите еще три-четыре раза.

Тренируйте свои поездки один или два раза в неделю.

Помогают ли упражнения на одной ноге?

В свое время гонщики выполняли множество упражнений на одной ноге, пытаясь добиться более совершенного хода педали, оптимизируя каждую ногу по отдельности. Но если вы не выполняете их так, как это делают исследователи в лаборатории (с системой противовеса на противоположной педали, чтобы помочь в восходящей фазе хода и сохранить нормальную биомеханику), они могут вызвать больше проблем, чем решить их.

Без этого противовеса или импульса от удара противоположной ноги вниз, нога, крутящая педали, вынуждена чрезмерно использовать мышцы, такие как сгибатели бедра, которые обычно играют меньшую роль.

Одноразовая  тренировка  на одной ноге  также, похоже, не меняет ваше педалирование, когда вы возвращаетесь к использованию обеих ног.

Если одна нога вырабатывает больше или меньше энергии, чем другая? Это нормально. У гонщиков часто разница между левой и правой ногой составляет 5 процентов

Если у вас есть более выраженная разница, это то, что нужно решить в тренажерном зале с помощью таких движений, как приседания на одной ноге, мосты и подъемы.

Какова связь между положением педалирования и болью в колене?

Боль в колене обычно является результатом неправильной посадки на  велосипед. Другими словами, большинство людей могут ездить даже на плохо подогнанном велосипеде без боли в колене.

Но если вы начнете ездить дольше и интенсивнее, недостатки в системе могут увеличиться и привести к боли.

Какая частота вращения педалей наиболее эффективна?

• Математический анализ  экономии энергии показывает, что 90 оборотов в минуту — это лучшая   частота  (и её предпочитают многие опытные велосипедисты), но попытки увеличить частоту вращения педалей (за пределами тренировочных интервалов) могут быть контрпродуктивными.

Вы можете достичь той же мощности и развивать ту же скорость, крутя педали 75 об / мин, 100 об / мин или в любой другой частоте вращения. Это зависит от того, что вам комфортно и что вы можете выдержать. Это зависит от конкретного человека, поскольку педалирование зависит как от аэробной подготовки (способности использовать кислород для создания энергии для ваших мышц), так и от мышечной силы. Выбранная частота вращения педалей должна позволять вам сбалансировать обе системы без перегорания одной из них до завершения поездки.

Многие гонщики предпочитают более высокую частоту вращения педалей, чем ту, которая является наиболее эффективной. В одном исследовании добровольцы сообщили, что предпочитают среднюю частоту вращения 81 об / мин, несмотря на то, что используют наименьшую энергию при вращении педалей на скорости 60 об /мин.

Ученые считают, что это потому, что большая часть работы при педалировании выполняется определенными мышцами, и эти мышцы работают лучше при более высокой скорости. В исследовании предпочтительная частота вращения педалей у гонщиков — это когда большая латеральная мышца — одна из основных четырехглавых мышц, отвечающих за езду на велосипеде, — вырабатывает максимальную мощность без потери энергии.

Гонщики, как правило, выбирают частоту вращения педалей в основном на основе двух факторов:

• типа основных мышечных волокон (быстрые или медленные сокращения)
• уровня подготовки сердечно-сосудистой системы.

Баланс этих факторов (которые могут меняться со временем) определяет вашу идеальную частоту вращения педалей.

Если вы не в лучшей форме для велоспорта, вы будете крутить педали медленнее, потому что ваша сердечно-сосудистая система не справится с более высокой частотой сердечных сокращений, которая возникает при высоких частотах, и предпочтет больше полагаться на свою мышечную силу.

По мере того, как вы становитесь более выносливым, вы будете склонны перекладывать работу на свою сердечно-сосудистую систему и, следовательно, крутить педали быстрее.

Вот как оптимальные частоты вращения педалей, как правило, изменяются в пределах этих параметров:

Имеет ли значение при педалировании на велосипеде длина ног?

Обычно нет. Разница от 2 мм до 3 мм довольно распространена. Организм, как правило, может компенсировать небольшую разницу. Но все, что превышает 5 мм имеет значение. Монтажник может вставить прокладку между шипом и ботинком или прокладку внутри ботинка. Если разница выражена в бедренной кости, например, если вы сломали ногу, вам может понадобиться прокладка / распорка и регулировка шипа.

Стоит ди крутить педали стоя?

Стоя на педалях, вы используете вес своего тела и силу тяжести, чтобы помочь при нисходящем ударе. Поначалу это может показаться приятным, но при этом также расходуется больше энергии, потому что стояние вызывает растяжение лодыжек, особенно при крутом подъеме, и создает больше мертвых зон.

Вот почему у вас учащается сердцебиение.

Положение стоя может дать вашему телу столь необходимую передышку при длительном подъеме, но экономичнее крутить педали сидя.

Имеет ли  значение посадка на  велосипеде для правильного педалирования?

Профессиональная велосипедная посадка может гарантировать, что вы находитесь в оптимальном положении, чтобы ваши мышцы могли напрягаться и разгибаться в нужной степени для сильного и эффективного педалирования. Для начала постарайтесь установить высоту вашего седла таким образом, чтобы у вас был изгиб в колене на 25-30 градусов, когда ваша нога находится в нижней части хода педали. Это даст вашей ноге пространство для опускания педали и ее вращения без чрезмерного или недостаточного натяжения, что приводит к потере мощности и создает почву для травм при чрезмерном использовании.