Процесс нажатия на педали кажется довольно простым и понятным — по крайней мере, на первый взгляд. Но когда дело доходит до хода педали, это больше, чем кажется на первый взгляд. Работа над нашей техникой педалирования — это чрезвычайно эффективный способ улучшить нашу езду на велосипеде.И одним из важнейших компонентов эффективности вращения педалей является частота вращения педалей.
Существует некоторая путаница в отношении частоты вращения педалей или количества раз, которое вы поворачиваете в минуту, и есть ли идеальное число для каждой поездки. Чтобы помочь вам разобраться в информации, мы собрали информацию об идеальной частоте вращения педалей и о том, какие цели нужно достичь для надежной езды.
СОДЕРЖАНИЕ
Что такое частота вращения педалей велосипеда?
Частота вращения измеряется в оборотах в минуту. Например, если вы делаете 75 оборотов педалей в минуту, ваша частота вращения составит 75 оборотов в минуту.
Как и во многих других аспектах езды, мы хотим максимально оптимизировать нашу частоту вращения, потому что поиск идеального поворота помогает нам ездить лучше и быстрее. Что именно представляет собой идеальная частота вращения педалей для оптимальной производительности? Оказывается, ответ таков: это зависит от обстоятельств.
Какая идеальная частота вращения педалей на велосипеде?
В 2019 году команда британских исследователей обнаружила, что гонщики-любители не получают никакой дополнительной выгоды от езды на велосипеде с высокой частотой вращения педалей. На самом деле, они обнаружили обратное: заставляя свои ноги вращаться в искусственно быстрых кругах, их частота сердечных сокращений взлетела, а эффективность упала. Они просто тратили энергию.
Аналогичным образом ученые из Университета Квинсленда в Австралии задались целью определить наиболее эффективную частоту вращения педалей, при которой мышцы вырабатывают высокую и устойчивую мощность, для гонщиков—любителей.
В этом исследовании участвовало 14 гонщиков-любителей, которые крутили педали с постоянной выходной мощностью 2,5 Вт на килограмм, в среднем около 183 Вт, с частотой вращения 40, 60, 80 и 100, а затем с частотой вращения по их выбору.
Исследователи измерили, какие мышцы задействованы, насколько интенсивно они работают и сколько калорий сжигают гонщики.
В итоге добровольцы использовали наименьшую энергию, крутя педали при 60 оборотах в минуту, но предпочитали среднюю частоту вращения 81 оборотов в минуту. Частота вращения около 80 об / мин привело к тому, что одна из основных четырехглавых мышц вырабатывала максимальную мощность без потери энергии.
Одинакова ли идеальная частота вращения педалей на велосипеде для всех?
Итак, является ли 80 оборотов в минуту новой оптимальной частотой вращения при езде на велосипеде? Может быть, для того, чтобы крутить педали в лаборатории с кучей датчиков, прикрепленных к тебе. Но не обязательно в реальном мире, где множество факторов определяют ваш идеальный темп вращения педалей.
Возможно, для кручения педалей в лаборатории с подключенной к вам кучей датчиков. Но не обязательно в реальном мире, где множество факторов определяют ваш идеальный темп вращения педалей.
Частота вращения педалей во многом зависит от двух факторов: типа ваших основных мышечных волокон и уровня вашей сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет вашу идеальную частоту вращения педалей.
Чтобы найти свою частоту, начните с определения вашего преобладающего типа мышц и пригодности для езды на велосипеде.
Если вы легко набираете мышечную массу в тренажерном зале, вы можете рассчитывать на то, что вам будет удобнее на низком диапазоне частоты вращения педалей, потому что у вас больше мышц для нажатия на педали.
Если вы не можете легко нарастить мышечную массу или вы худощавый , вам лучше крутить педали быстрее с меньшим усилием на ход педали, чтобы выполнить ту же работу.
Если вы новичок в спорте или находитесь сейчас не в лучшей форме для езды на велосипеде, вы будете крутить педали медленнее, потому что ваша сердечно-сосудистая система не может справиться с более высокой частотой сердечных сокращений, которая возникает при высоких частотах и тогда лучше полагаться на свою мышечную силу. По мере того, как вы становитесь выносливее, вы будете склонны перекладывать работу на свою сердечно-сосудистую систему и, следовательно, крутить педали быстрее.
Нетренированным велосипедистам труднее работать с более высокими частотами. Высокая частота вращения педалей при высокой интенсивности ухудшает нервно-мышечную работу больше, чем низкая частота вращения педалей . Новичкам лучше не крутить педали выше их спонтанно выбранной частоты вращения педалей.
Новичкам лучше сосредоточиться на физической форме и повышении выносливости, а не на достижении определенных оборотов.
Как определить свой оптимальный темп езды на велосипеде?
Идеальная частота вращения педалей выглядит так:
- Быстрое подергивание / меньшая частота вращения педалей: ваша предпочтительная частота вращения педалей определенно медленнее, вероятно, в диапазоне от 75 до 85 оборотов в минуту.
- Быстрое подергивание / Улучшенная посадка на велосипеде: вы будете более эффективно ездить в умеренном диапазоне частоты вращения, примерно от 85 до 90 оборотов в минуту.
- Медленное подергивание / меньшая посадка на велосипеде: Ваша предпочтительная частота вращения будет находиться в умеренном диапазоне от 85 до 90 оборотов в минуту.
- Медленное подергивание / Более комфортная езда на велосипеде: Вы будете более эффективны на более высоком уровне частоты вращения педалей: 95 + оборотов в минуту.
Также важно помнить, что более низкие частоты вращения педалей — менее 85 об / мин — требуют большего усилия, что означает, что ваши мышцы могут быстрее уставать, и вы также используете больше гликогена.
Так что ехать на скорости 80 оборотов в минуту вполне нормально, если вы проводите более короткие поездки продолжительностью не более 2,5 часов. Но если поездки на велосипеде более длительные, стоит приучить себя крутить педали с чуть большей частотой, чтобы сэкономить запасы гликогена и не дать ногам устать до того, как вы доедите до конца.
